【症状別】誰でもできる簡単ストレッチ紹介
「ここを伸ばすのにはどうしたらいいのかな？」デスクワークの後の肩こりや、力仕事をした後の腰痛の時に、困ったことはありませんか？実はこれは、整体師という仕事をしていると、公私に渡ってよく質問されることの一つでもあるのです。世の中の今の肩こり・腰痛などで困っている人にお役に立てればと思い、少しずつですが誰にでもできる簡単ストレッチをご紹介していきます！
ストレッチの基本
たかがストレッチ、されどストレッチ。適切なやり方を理解していると効果も増してきます。まず始めに、意外と知らないストレッチの基本を解説していきます。
ストレッチする適切な時間と強さ
個別のストレッチに入る前に、ストレッチの基本のご説明です。
普段、ストレッチはどのようにやっていますか？いろいろTPOで伸ばし方も変わってくるのですが、当院では基本的に一般のクライアントさんが多いので、30秒の静止ストレッチをオススメしています。筋肉は伸ばす時間が短いと十分に伸ばせません。また逆に、長いと疲れてきてしまいます。それなので、30～40秒くらい痛気持ち良いいくらいの力で伸ばすの適切と言われています。
ムリヤリぐいぐい伸ばすのは、かえって筋肉が切れないように力んで効果が出なかったり、筋肉を傷める原因になるので、強引な伸ばし方はしないようにしましょう。
ストレッチを実施する目安
ストレッチは一度に重点的にやるよりも、毎日コツコツと続けていくことが大事になります。目標は１日５回です。朝・昼・夜とその間の10時頃と15時頃に行うようにしましょう。
できない場合でも、夜のお風呂上りだけは毎日実施して下さい。運動後・お風呂上りは筋肉が温まっていて伸びやすい時間帯です。このタイミングでストレッチをすると、筋肉を限界まで伸ばすことができます。「ここまで伸びるんだよ」と、少しずつ筋肉に伸びる状態を教え込むように毎日続けるようにしましょう。リラックス時に優位になる副交感神経も活発になり、眠りにつきやすくもなります。
逆に朝は筋肉が固い時間帯なので、少し加減をしながら伸ばすことをオススメします。ストレッチをしながら、血管が拡張して筋肉の柔軟性が戻ってくるのを感じながら行いましょう。毎日繰り返すうえで、今、筋肉が固まっているかほぐれているかを感じとれるようになります。この感覚が研ぎ澄ますと、寝違えやぎっくり腰など、重い症状が出る前に、体の異変を感じとって未然に防ぐための対応ができるようになります。
【開脚べたっＮＧ】ストレッチの目的は適度な柔軟性を保つため
ストレッチをする目的は、疲労がたまって縮んでしまった筋肉を元の状態に戻すことです。クラシックバレエや新体操など特別な競技をして必要がなければ、べたっと開脚や前屈ができる必要はありません。
なぜなら、筋肉にはある程度の弾力が必要だからです。筋肉はいろいろな部分が互いに適度に引っ張り合って絶妙なバランスを保っています。一部分だけ柔らかくなりすぎると、固い部分とのギャップが起こり、固い方に体が引っ張られて姿勢が悪くなったり、動きが悪くなり、痛みや不調の原因になります。筋肉は例えて言えば、ゴムのような組織です。固く伸び縮みしないのも問題ですが、逆に極度に伸ばした後の反発力がなければ、大きな力を生んだり、関節の安定性を保つことができなくなります。これは疲れやすくなったり、関節を痛める原因となります。
それなので、ストレッチは毎回同じ一か所をやるよりは、いろいろなところをローテーションで行うと良いでしょう。その時に、ご自分の体の伸びやすいところと伸びにくいところを感じ取るように集中してください。こうして固くなりやすいところが分かってくれば、ご自分の弱いところが分かってきます。スポーツや仕事で体が疲れているときは、弱いところは固まりやすくなっています。このような時にだけ、その場所を念入りに伸ばすようにしましょう。
【テンセグリティ構造】筋肉のバランス良い引っ張り合いで姿勢が保たれる
動画のおもちゃはゴムの部分の引っ張り合う力が均等なので、支柱となるものがなくても規則正しい形が保たれています。これを「テンセグリティ構造」と言います。
一部の張力を意図的に変えてると、全体の形が崩れます。一番下の部分のゴムの張力を緩めたことにより、引っ張り合いの均衡が崩れて、触っていない部分にまで影響が出てくるのです。
これは、筋肉の張力の崩れによる姿勢の崩れを表しているといわれます。人間の体も筋肉がテンセグリティのゴムと同じように絶妙なバランスで引っ張り合って姿勢を保っています。したがって、ストレッチのやりすぎなどで一か所の筋肉の張力が緩みすぎてしまうと、姿勢が崩れて思いもよらない部分にまで影響が出てしまうのです。
このようなことから、当院では開脚をべたっとできることで特にメリットのない一般の方には、過度なストレッチはおすすめしておりません。
【正しい姿勢】足の裏の張力
このような筋肉の張力の均衡を考えたときに、当院で一番注目しているのが足の裏の張力です。
全体重が載る足の裏の表面積は、全身の１％しかありません。Ａ４用紙１枚に収まってしまうほどの面積です。この小さな面積の足で、私たちは全体重を支え、歩いたり、走ったりして、日々生活をしています。この事実を考えると、足には強力な張力があるといえます。そのため、土踏まずのアーチの崩れは、全身の歪みに大きく影響してくるのです。
当院ではそのような点に注目し、土踏まずのアーチを理想の状態に矯正するオーダーメイド矯正インソールをお作りしています。オーダーメイド矯正インソールについては別項をご覧ください。
■【身体の土台・土踏まずの歪みを防ぐオーダーメイド矯正インソール】
【頭痛改善】首の前側：胸鎖乳突筋ストレッチ
繰り返す頭痛で気になって病院に行って、MRIを受けても異常が見つからず、お医者さんに「肩こりからきているようですね。」と言われて、当院に相談にいらっしゃる方はとても多いです。
実は首や肩の筋肉は、凝り過ぎると頭に関連痛を発生させることがあるのです。その代表的な筋肉が・首の前側にある胸鎖乳突筋や前斜角筋です。
これらの筋肉は、頭痛の他、めまいや歯の痛み、目の奥の痛みなどをともなうこともあるので注意しましょう。
胸鎖乳突筋や前斜角筋を伸ばすコツは、普通に首を横に倒すのではなく、やや後ろに倒すことです。こうすることで、首の前側が伸びてきます。最初は伸ばし方を変えてみて、一番伸びにくいところを探して、そこを重点的にストレッチすると良いでしょう。
ストレッチの際は伸ばしている側の手で座っているイスなどの座面を掴むと、鎖骨が固定されてストレッチが利きやすくなります。
パソコン仕事・運転は特に凝りやすい部分なので、一息を入れる時は必ず30秒伸ばすようにしましょう。
【頭痛改善】首の後ろ側の筋肉のストレッチ：上部僧帽筋・頭板状筋・頚板状筋
パソコン仕事の方など、首肩が凝りやすい人で多い相談が頭痛のお悩みです。連日痛む頭に不安になって病院に受診し、MRIに入ったけど異常がなく、お医者さんに「首・肩の凝り過ぎですよ」と言われていらっしゃる方が本当に多いのです。
あまり知られていませんが、首や肩の筋肉が凝ると関連
【四十肩予防】背中の広背筋は意外と需要
背中にある「広背筋」は、スポーツをしている人には比較的お馴染みな筋肉ではないでしょうか？
実は広背筋は肩の前側（上腕骨小結節稜）に付着していて、肩関節の動きに関係しています。そのため、広背筋の柔軟性の低下は、肩こりをはじめ四十肩・五十肩などの肩のトラブルに影響してきます。
広背筋をストレッチするには、まず上体を横に倒して体側を伸ばします。そこから目線を床に移しながら体を捻じります。
バランスを取れる人は伸ばす側の足を反対側にクロスさせると、よりストレッチがかかりやすくなり効果的です。
広背筋が収縮したまま伸びなくなると、内巻き肩や猫背になりやすくなります。それなので気を付けていても背中が丸くなってきてしまう人に、広背筋のストレッチがオススメです。朝・昼・晩に30秒ずつ伸ばすようにしましょう。
【意外な腰痛予防】腹筋ストレッチ（腹直筋）
肩こり・腰痛などがあるとどうしても痛いところ、重いところばかりが気になってしまい、その部分のマッサージやストレッチにこだわりがちですね。しかし、プロの整体師の視点は違います。腰とは反対側のお腹側の筋肉のコリが腰痛の原因になったりします。骨盤が後ろに倒れて（骨盤後傾）猫背になりやすい人腰痛には、お腹側の筋肉をストレッチを試してみることをオススメします。
やり方はうつ伏せになって、腕で上半身を持ち上げる方法です。この時に伏臥上体反らしのように腰を反らすことに重点を置かず、お腹を突き出して腹筋にストレッチがかかるところを探すのがコツです。
腰を反らす方に重点を置くと、逆に腰を痛める原因になりかねないので気を付けましょう。特に腰の弯曲がきつい脊柱管狭窄症や腰痛すべり症、腰椎分離症などの人は、すでに腰が反りすぎているので無理はしないようにしましょう。
【猫背改善】背中ではなく脇腹の前鋸筋をストレッチ
猫背というと背中にばかり注目しがちですが、実は猫背解消には脇腹から胸の筋肉の柔軟性を取り戻すことが大切です。
よく見かける体側伸ばしに見えますが、ポイントは上体を横に倒した後に、おへそを天井へ向けるように捻じっているところです。こうすると、胸やお腹などの前面の筋肉を広く伸ばすことができるので、より効果的です。普段、座り仕事や運転などで体が丸くなり、体の前側の筋肉が縮こまりやすい人は、毎日5回30秒行いましょう。
肩こり・首こりの解消にもオススメですよ!(^^)!
【手首の痛み】スマホ操作で疲れた前腕をストレッチ
肘から手首にかけての手の甲側には、手首や指を伸ばす筋肉があります。（橈側手根伸筋・尺側手根伸筋・総指伸筋など）
これらの筋肉は、パソコン作業やスマホ・携帯ゲームの操作などで知らないうちに疲労を溜めやすい部分です。しかし、前腕はあまり疲れや痛みを感じない部分なので、ひどい首こりや肩こり、鈍い手首の痛みが先に出てきて、本当の原因が分からず、痛い部分やコリを感じる部分への対処をしているケースがとても目立ちます。一番の原因になっている前腕の疲れに気付かず、症状が長続きして、当院に相談に来られる方が多くいらっしゃいます。
パソコン作業の他に、家事やテニス・ゴルフなどでも疲れを溜めやすい筋肉なので、思い当たる方は、一日３～５回３０秒ストレッチする習慣をつけてみましょう。
ストレッチの仕方は、まず伸ばす側の手の甲を反対の手で押さえて手首を曲げます。次にその状態で手首を固定して、前腕を小指側に捻じります。肘から手首にかけて伸びる感じが出てきたら30秒、イタ気持ちのいい力で伸ばしましょう。
手で押さえるのが難しければ、クッションなどに手の甲を押しつけてやる方法もありますよ。
【首こり】狭いオフィスなら休憩でコンパクトに親指ストレッチ
私たち施術家はついつい「パソコン仕事の合間にやって下さいね」と言いがちですが、実際にTPOを考えると大きな動作を必要とする肩周りのストレッチなどは、やや不向きの場合があります。そんな環境でお仕事をされている方は、せめて親指の付け根だけでもストレッチして下さい。
短母指屈筋・短母指外転筋などが伸ばされるストレッチですが、母指球の部分は小さい筋肉がたくさん重なっているところなので、親指を引っ張る方向をさまざまに調整して、気持ちのいいところや動きの悪い方向にストレッチすると全体的に柔らかくなります。
疲労を感じにくいところかもしれませんが、パソコン・スマホ・携帯ゲームなどを長時間行うと凝ってきて、ばね指や寝起きの手のこわばり・むくみ・痺れなどの原因になります。また、この部分のコリは肩こり・首こりとも関わってきます。ひどい頭痛や目の奥の痛み、めまい・吐き気などを伴う肩こり・首こりの人は、ぜひ毎日仕事中に３０秒×３回くらいを目安に取り組んでみて下さい。
【腰痛予防】テレビを見ながらお尻のストレッチ
お尻の筋肉が固まると腰痛の原因なります。座り仕事や走る系のスポーツ選手は固まりやすい場所です。
画像のように浅めに足を組んで上半身を起こすと、お尻の筋肉を伸ばすことができます。この伸ばし方ならテレビを見ながらでもできるので、気になる時に試してみて下さい。
【腰痛改善】ももの内側：内転筋ストレッチ
イチロー選手がよくウォーミングアップでやっているストレッチですね。
内ももの内転筋は、運動不足になると固くなりやすく、歩く時にひざが開きやすくなります。それなので、O脚の予防にも重要な筋肉です。
内転筋が固まると足をまっすぐに動かせなくなるので、腰痛・ひざ痛・股関節痛などの原因になります。
ストレッチの仕方は、四股を踏むように足を開いて中腰になります。この時につま先をできるだけ外側に向けるようにしましょう。
そして、手で青矢印の方向にひざを押し出します。上半身を捻じって手を押す力に乗せると伸ばしやすくなります。赤矢印の部分が伸ばされるのを感じとりましょう。
【正座ができない】膝の裏の膝窩筋ストレッチ
正座ができない人は、膝の裏側の膝窩筋（しつかきん）が固まっていることが原因の一つです。膝窩筋が凝っていると、膝を曲げようとした時に、膝窩筋のコリが縮むのを邪魔して膝を曲がらなくするのです。意外と知られていませんが、筋肉は凝っていると伸びないだけでなく縮みもしなくなるのです。正座ができない、ひざ痛（前・後ろ）、姿勢改善などの悩みのある人は、膝窩筋をしっかりと伸ばしましょう。
膝を伸ばしつま先を自分の方に向けるようにしながら、手で膝を真下に押し込みます。つま先が十分に自分の方を向けることがポイントです。つま先の意識が甘いと他の筋肉をストレッチしてしまいます。
30秒くらいを１回とし、１日３～５回行いましょう。
【ひざ痛改善】ひざの裏：膝窩筋ストレッチ
ひざの裏側の筋肉「膝窩筋（しつかきん）」のストレッチも、ひざ痛改善には重要なポイントです。
膝窩筋をストレッチするには、オーソドックスな前屈に一工夫入れると伸びてきます。その一工夫とは、かかとを押し出すようにして、つま先を自分に向けることです。手が届けば、足の指をつかんで引っ張るのも有効です。
つま先に手が届かない人は、タオルをつま先にかけて手前に引っ張ると、同じストレッチ効果を得られます。
ひざの裏の膝窩筋に疲労がたまることで、関連した痛みがひざの前側に出てくることがあります。それなので、意外とひざ痛の人は、ひざ裏のケアをすると痛みが軽減することが多々あります。
■【ひざ痛で不安を抱えるランナーへおすすめのオーダーメイド矯正インソール】
トリガーポイントと関連痛の関係
疲労した部分とは別の部分に痛みが出ることを「トリガーポイントと関連痛の関係」といいます。当院では全身で起こるトリガーポイントと関連痛の関係を元に、施術方針を決めています。
アキレス腱炎予防：ふくらはぎの下腿三頭筋ストレッチ
スポーツ選手の負傷で「アキレス腱切断」はよく耳にしますが、実は私たち一般人もふくらはぎの筋肉の柔軟性低下でアキレス腱切断のリスクが上がります。ふくらはぎの下腿三頭筋がかかとの骨に付着する部分がアキレス腱だからです。したがって、下腿三頭筋の柔軟性が低下すると、アキレス腱が過度に伸ばされた時に切れやすくなってしまうのです。そうでなくても、たくさん走ったり、歩いたりしてかかとの付着部に何度も繰り返し負荷がかかることでアキレス腱炎になって痛みが出やすくなります。
こういった故障を防ぐのが、下腿三頭筋のストレッチです。
イメージとしてはスポーツの準備運動などで行うアキレス腱伸ばしのような形なのですが、ポイントは腰をそってしまうとふくらはぎのストレッチが弱まってしまうので、股関節を曲げるために壁や地面に手をついて前傾姿勢になることです。
かかとは地面から離れないようにしましょう。
もう一つのポイントは、ストレッチをしている側のひざを伸ばした状態と曲げた状態で、伸びている場所が変わるのを感じとることです。下腿三頭筋は浅い層の腓腹筋と深層のヒラメ筋に分かれます。腓腹筋をストレッチするときは、ひざを伸ばします。一方で、ヒラメ筋をストレッチするときはひざを曲げます。この2通りを使い分けることで、ふくらはぎの浅層から深層までケアすることができます。
下腿三頭筋の柔軟性の低下は、アキレス腱炎の他に、かかとの痛み・土踏まずの痛み・ふくらはぎのむくみなどの原因になります。これらでお悩みの方は、ぜひ1日に5回30秒ずつ下腿三頭筋をストレッチしてみましょう。
また、アキレス腱やふくらはぎのトラブルは、土踏まずのアーチの崩れに起因している場合が多々あります。これらの症状を繰り返すようなら、土踏まずの形を正常な状態に矯正し、ふくらはぎの筋肉をバランス良く使えるようにするオーダーメイド矯正インソールも有効です。
オーダーメイド矯正インソールについては別項をご覧下さい。
■【身体の土台・土踏まずの歪みを防ぐオーダーメイド矯正インソール】
まとめ～簡単ストレッチも健康体操も自分の身体に必要なものを選ぶことが大事
誰でもできそうな簡単ストレッチを、部位別にご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？
私が普段接しているクライアント様は、健康意識が高く、朝のラジオ体操を欠かさずやっていたり、オリジナルのストレッチやエクササイズのメニューを30分ていどやっている方がたくさんいます。しかし、いざその方の解決したい肩こり・腰痛・ひざ痛を考えたときに、理にかなったものでない場合が多々あります。やらないよりはやってた方がいいくらいならまだいいですが、一生懸命に取り組んでいたエクササイズが実は痛みの原因になっていたりすることすらあるのです。
実際に、私自身は学生時代に陸上競技に没頭していたのですが、腰痛が悩みの種でした。「ケガの予防といったらストレッチだ」という安易な発想で、一日30～60分のストレッチをしていたものの、腰痛は消えず、競技レベルも上がらず・・・それがたまたま出会ったカイロプラクティックの先生の教えてくれたストレッチをやるだけで、一気に改善したのです。実はそのストレッチ部分は、１日30～60分もストレッチしていても盲点となっていた場所でした。
私は自分のこのような経験から、整体の施術を通してクライアント様に今、本当に必要なストレッチ・エクササイズを見極め、お伝えして、クライアント様がご自宅で腰痛やひざ痛に対してセルフケアをできるように取り組んでいます。
ご自分の行っているストレッチや健康体操が正しいか疑問を感じたら、流カイロプラクティック院へご相談ください。
参考文献・参考サイト
・『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』 著・Dimitorios Kostopoulos・Konstanthine Rizopolos 訳・川喜田健司（医道の日本社）
・『腹を凹ます体幹力トレーニング』木場克己（王様文庫）
・『「筋肉」よりも「骨」を使え』！甲野善紀・松村卓（ディスカバー携書）
・『ベタッと開脚してはいけない』新保泰秀（講談社）
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